晚餐决定体重和寿命？两种流行的吃法，害了很多人

本文选编自《你是你吃出来的》

作者：夏萌，北京安贞医院营养科主任

先讲个乾隆的故事。

有一次讲课，课间有学员来问我：“过午不食对不对？人家都说乾隆晚上不吃饭，他活到了89岁。有人说晚↓上让肚子空一空，可以清清肠胃，对人体有好处。”

我一听，乐了，半开玩笑地说：“皇上的故事我还是比较知道〖的，好歹我是在皇城根底下长大的，我来讲讲。”

清朝上朝是选在天刚亮的时候，早朝完毕，天已大亮，各位』大臣回府，皇上回到养心殿准备就餐，此时差不多是9点钟。

皇上的早膳很讲究，一张大◆桌子几乎都摆满了，20道菜肴，4种主食，2种汤类（可能是煲汤，可能是粥，也可能是羹）。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴，防止有人在其中下毒，皇上每个菜都■会吃上几口，基本上做到了食物多样化。

下午1～2点，开始吃晚膳，桌上再一次摆上同样数量的食物，皇上又各吃上几口，之后就是看书、看折子，或者出去走走。

在早膳前和≡晚膳后，各有一次小吃，随叫随到。晚上6点多，还有一次酒膳，即小吃、夜宵之类，只是一些点心，没有大鱼大肉。

故事讲Ψ 到这里，大家是不是发现，乾隆皇帝在饮食◤上可不简单，不但做到了食物多样化，还早睡早起，同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕⊙羹之类的清淡食物，那个时候还没有发明反式脂肪酸，也没有精米、精面。

这哪里是过午不食呢？

晚餐不吃，饿治百病，减肥瘦身？小心饿出百病来

有的人鼓】吹：不吃晚饭，饿治百病。

还有更多人不吃晚饭，是为了减∩肥，尤其是那些爱美的姑娘。

大家还能搬出点文化渊源：以前佛家不都讲究过午不食吗？

其实过午不食并不适用于现代人，因为现在人们的工作性质＠ 与古代有着天壤之别。

古人过去天一黑就睡觉了，而现在人们一般都是晚上11点睡觉，有的人甚至次日凌晨一两点才睡。若中午以○后不进食，则会体力不支，工作效能、学习效果◆都会下降。

人们一边使用身体，却不给身体补充应有的能量和营养素，健康状况也会越来越差。

过午不食被重新提起，实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。一些人发现如果一段时间晚上不吃饭，自己的确瘦了。

但※我告诉大家，长期这样，副∮作用更大。

第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食●物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。

第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不▲正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。

第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。

早餐午餐随便吃点，晚上大鱼大肉▓？肥胖和慢性病等着你

相比晚上不吃，晚上吃太多、吃太好，是更普遍的现象。

为啥？早上忙着上班，中午在单位没条件吃好的，晚上下班了，不管回家还是约朋友聚↘会，都有个大鱼大肉的条件。

这恰恰是跟科学饮食背道而驰，为什么我们强调要早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少？因为整个白天我们都在工作、学习、活动，身体需要最多的能量。

而晚餐后，我们就休息了，需要的能量最少。

最求最少的时候，你却猛吃，那多余的能量，自然就变成了肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝……

那晚餐吃点稀饭或水果就很好了吧？也不科学

很多人认为晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。这其实也不科学。

粥很容易吸收，等到睡↑觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动。

还有很多减肥的女生，不吃饭，就吃个苹果香蕉之类的。的确，这样做短时间内能达到体重减轻的效果，但长此以往，随之而♂来的可能就是头晕恶心、精神恍惚，慢慢就会皮肤暗淡、面色蜡黄。

那么，到底怎么吃晚餐才健康呢？

饮食清淡点，不要吃太饱，才是晚餐的正确吃☆法

从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。

晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来〓一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。

另外，菜肴要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋∑白质类食品。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

有些食物则是晚餐需要特别避开的，如含咖啡因的饮料，会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣●的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

最后，晚餐的量↘也要讲究。俗话说，要想身体安，三分饥与寒。所以晚餐不要吃ξ得太饱，b八九分饱为宜。

综上，晚上不吃，或吃得太〓好，都是两个极端，中国人讲究中庸之道，吃饭也是如此。