冬季跑步:强化下肢,提防损伤
强风跑霸
现在天△气越来越冷,仍在冬季坚持跑步的跑友,想对你们说声〖“你们都是ξ 勇士”。但是,真正的勇士要敢于面对下降下来的←气温,而且也要注意跑步时出现的隐患。
冬季肢体温度【低,特别◆是在脚踝,跟腱等地方,因为没有肌肉的保暖,且血液循环相↓对较小,很容易失去温度,使其变得越来越僵。
温度下降会降低肌肉,韧带和其他组织的弹性和柔韧性,增加粘度并提升受伤的可能性。所以冬※季跑步比其他季节更容易受到伤害!
“下肢足够强大才能承受您的身体负荷是长期训练的关键。”
我们不能改变气温,但是我们可以调整我们自己的■训练计划,加强相应的部件,并应对低①温。
而下肢,脚踝和足部是最容易发生跑步ㄨ伤害的地方。
常见问题(下肢引起的疼痛)
跟腱炎
足底筋膜炎
踝关节疾∏病(中间、两侧、高位)
胫骨疼痛
以下练Ψ习可以加强这些部位并减轻疼痛。
提踵
首先,我们站在踏板的边缘,用前脚稳固◎地踩在踏板上,脚后跟悬↘空。之后,我们将手放在墙壁或固体物体上以保持平衡。请注意,在此过程中,必须〗将脚跟尽可能高地抬起,但不要过度「用力,具体取决于您的身体健康状况。保持该姿◣势几秒钟后,脚后跟回落。
偏心膝蹲
首先,面向墙站立,双脚与肩同宽,脚尖ζ距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。紧接着ㄨ弯曲滕盖,躯干挺直,然后用膝盖轻轻碰︻触墙壁,然后回复起始姿势。重复上』述动作,保持髋部向前的同时,滕盖朝左向墙壁』运动,然后回到初始姿势,重复∮上述动作∮→,向墙壁运↙动时,滕盖朝向右侧。按顺序完成上述动作(前、左、右),做完这⌒三个方向视为1组。
偏侧伸腿
面对墙」壁站立,保持一臂距离,并轻轻支撑在『墙壁上㊣ 。右腿站立,左腿基本伸直,然后左脚稍微抬离地面,置于身前。弯曲右膝,将左脚向墙壁移★动,直至碰到墙壁为止。回复到起始姿势。重复上述动作,但左脚向〓左移动,直至碰到墙壁。回复到起始姿势。重复上述动作,但左脚向右移动,直至碰到墙壁,回复到起始姿势,换另∴一侧重复。按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。
这是不是很简▓单,让大家赶快练习起来,强化下肢,避免损伤。
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- 编辑:刘昆
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