冬季跑步：强化下肢，提防损伤

强风跑霸

现在天△气越来越冷，仍在冬季坚持跑步的跑友，想对你们说声〖“你们都是ξ　勇士”。但是，真正的勇士要敢于面对下降下来的←气温，而且也要注意跑步时出现的隐患。

冬季肢体温度【低，特别◆是在脚踝，跟腱等地方，因为没有肌肉的保暖，且血液循环相↓对较小，很容易失去温度，使其变得越来越僵。

温度下降会降低肌肉，韧带和其他组织的弹性和柔韧性，增加粘度并提升受伤的可能性。所以冬※季跑步比其他季节更容易受到伤害！

“下肢足够强大才能承受您的身体负荷是长期训练的关键。”

我们不能改变气温，但是我们可以调整我们自己的■训练计划，加强相应的部件，并应对低①温。

而下肢，脚踝和足部是最容易发生跑步ㄨ伤害的地方。

常见问题（下肢引起的疼痛）

跟腱炎

足底筋膜炎

踝关节疾∏病(中间、两侧、高位)

胫骨疼痛

以下练Ψ习可以加强这些部位并减轻疼痛。

提踵

首先，我们站在踏板的边缘，用前脚稳固◎地踩在踏板上，脚后跟悬↘空。之后，我们将手放在墙壁或固体物体上以保持平衡。请注意，在此过程中，必须〗将脚跟尽可能高地抬起，但不要过度「用力，具体取决于您的身体健康状况。保持该姿◣势几秒钟后，脚后跟回落。

偏心膝蹲

首先，面向墙站立，双脚与肩同宽，脚尖ζ距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。紧接着ㄨ弯曲滕盖，躯干挺直，然后用膝盖轻轻碰︻触墙壁，然后回复起始姿势。重复上』述动作，保持髋部向前的同时，滕盖朝左向墙壁』运动，然后回到初始姿势，重复∮上述动作∮→，向墙壁运↙动时，滕盖朝向右侧。按顺序完成上述动作(前、左、右)，做完这⌒三个方向视为1组。

偏侧伸腿

面对墙」壁站立，保持一臂距离，并轻轻支撑在『墙壁上㊣　。右腿站立，左腿基本伸直，然后左脚稍微抬离地面，置于身前。弯曲右膝，将左脚向墙壁移★动，直至碰到墙壁为止。回复到起始姿势。重复上述动作，但左脚向〓左移动，直至碰到墙壁。回复到起始姿势。重复上述动作，但左脚向右移动，直至碰到墙壁，回复到起始姿势，换另∴一侧重复。按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。

这是不是很简▓单，让大家赶快练习起来，强化下肢，避免损伤。