较真╱丨那些网传的减肥食物，真的有用︾吗？

较真要点：

• 1用藜麦、燕麦和红薯等粗粮全谷物替代一部分精米白面做主食，可以减少热量摄入、增加膳¤食纤维、增加饱腹感，是减重时○期的好选择，但依然不能吃得太多。
• 2充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素，是否能对抗脂肪囤积，还得◤看一整天的食物选择和搭配。
• 3肉蛋鱼是优质蛋白的来源，蛋︽白质足量摄入是必须，但过量摄入依▓旧会使人变胖，而且消化蛋白质所消耗的热量远远不会抵消掉它们本身带来的热量。

查证者：石正莉 | 北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养师↓

减重和减脂是一直是最受关注的事情。就围绕着这两个关键词，网络ω中层出不穷的帖子不断传达各种各样的所谓“妙招”。

最近，有※一篇网帖又火了。它为我们列举了接近20种“对抗脂肪的食物”，我们赶紧来看看它说得是不是属实。

一、谷薯类

网帖列举了三种淀粉类主食，包括藜麦、燕麦、红薯，它们均是可作为主①食的食物。但据说它们仨可以“对抗脂肪”。

把它们日常正确地搭配在主食中，的确能够改良碳水化▆合物的质量，能帮助更☆快更好地减重。但是，藜麦和燕麦的热量并不低：每100克藜麦和燕麦的热量，分别为368大卡和338大卡。红薯的热量【比较低，每100克的热量为61大卡。

所以，如果这三类食物摄入不当，依旧会带来膳食热量摄入超标的风险，从而促成→增重。

我们再来看看网帖对这三种食物的具体描述是①否准确。

藜麦

不可否认的是，藜麦的营养价值的确高。它富含膳食纤维，每100克藜麦的膳食纤维含量为7克；相对于↑普通谷物，蛋白质含量也高，而且氨基酸№组成的比例模式更有利于人体吸收利用（普通谷物普遍缺乏赖氨酸的缺点，藜麦就不缺）；藜麦还富含有利于人体健康的不饱和脂肪酸；钙、镁、钾等矿物质含量也普遍比其他谷〖物高。

但是，不能因此给藜麦套上“超级食物”的光环。因为它也有自己的短板，单靠它无『法全方位满足人体需求。比如，藜麦中某些B族维生素的含量就逊色于其他谷物；蛋白质的※含量和吸收利用率在淀粉类食物中算得上优异，但依然不如动物类食材。

如果想减重的话，我们可以用其他全谷∑　物，比如糙米、紫米、小米等，来替代一部分精制谷物，再巧妙搭配其他食物，同样可以达到营养充︾足、饮食质●量高、有利于减重的目的。

燕麦片

燕麦片也是高质量谷物，如同网帖中所⊙说的那样，燕麦富含膳食纤维，能给人饱腹感。我们提倡用它来作为主食的一种选择。

不过我们在购买燕麦片的时▼候，要区分开纯燕麦片和复合燕麦片。前者是整粒燕麦经压々片等工艺制作而成，后者往往加入许多我们不应该在减重中多吃的配料，包括白糖、糖浆、小麦片等，这些产品里，燕麦真正的含量可能连一半都不到。

复合燕麦片肯定是ㄨ不如纯燕麦片优秀的，也是不利于减重的。

红薯

红薯不需要多少调◤味料就有独特的香糯ξ　风味和口感，也富含钾、胡萝卜素、膳食纤维，但是维生素C含量不高。

作为减重期的主食选择之一是没问题的，但不能只吃它。否则♀容易造成营养不良。

另外，帖子中提到的，“在红⊙薯上洒肉桂粉”的做法，也无法降◣低红薯本身的热量，充其量就是改变风味而已。

二、新鲜蔬果类

网帖□还列举了7种新鲜蔬果，包括：葡萄柚、西瓜、浆果、梨、苹果和生蔬菜，表示它们能提供较强饱腹感，不想ぷ多吃东西了，自然起到“对抗脂肪”的效果。

这个理由有几分道理，但是有些绝对。

人在进←食的过程中会慢慢获得饱腹感，其中的机制▓比较复杂。简单说来，当我们胃里空空、血糖水平降低时，机体会发出“饥饿”的信号，刺激觅食行【为。当食物开始一点一点把胃填满，胃部扩》张受到的压力以及回转的血糖水平，又会诱导机体发√出“饱腹”的信号，引导我们停止进食。

一般说来，高蛋白质、高膳食纤维和含水量丰富的ζ　食物，最能给人饱腹感。新鲜蔬果正是符合高膳食纤维和高水分的特征，能够增加食物体积、增加食糜粘⌒　度、降低消化吸收的速度。因此，理论上↓来说，新鲜果蔬能给人大而持久的饱腹感，从而控制食物摄入量，来对抗脂肪囤积。

但是实际情况会更复杂一些。

首先，每个人对食■物的反应不一样，存在一些人觉得新鲜果蔬“不抵饿”的情况；

其次，食欲不仅由胃〖被充满和血糖回升控制，食物的▽种类、进食环境、情绪等因素，同样会产生影响，促进进『食行为；

最后，是否能对抗脂肪囤积，还得看一整天的食物选择和搭配，能量密度高、营养密度低※的食物，少量摄入就会带来能量摄入超标的风险。

因此，充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素。

接下来，我们来看看，网帖对不同食物的具体描述有没有什么错漏。

柚子

正如前文所描述，柚子能够提供饱腹感的原因，是□　膳食纤维成分增加食物的体积和食糜的黏性，而不是消耗膳食纤维需要■更长时间，人类△根本无法消化膳食纤维。

餐前吃半个柚子是否合适，取∮决于柚子的种类。如果是葡萄柚这种小柚子，半个可食用部位重量在200克以内，是可取的。不过，不建议将葡萄柚榨成汁，因为这样不仅会折损其营养价值，还会降低它提供饱腹感◎的能力。所以，不建议榨汁。

梨和苹果

梨和苹果的果皮的确可以ㄨ贡献膳食纤维，但是单个果︽实的果皮重量太低，其膳食纤维的含量也不高。果皮的存在与否，不足以让饱腹感产生本质区别。

另外，推荐吃完整】果实、而非苹果汁或者梨汁。原因和上♂文柚子的一样，而∏不是为了做咀嚼动作消耗能量。我们可以回忆，自己在吃苹果和梨的时候，丝毫不费◥劲，而且整个过程持续时间短，消耗量并不大，可以忽略不计；而且，苹果和梨自带的热量完全可以抵消咀嚼◥的消耗。

西瓜

西瓜的含水量很丰富，但是膳食ぷ纤维含量很少。吃到肚子里产生饱腹感，相当于是“灌了水饱”。这种饱腹感持续的时间会比较短，进食的欲望很快就会回来。

另外，西瓜中维生素A和维生素C的含量并不高█，分别为14mgRAE和5.7毫克，而18岁以上普通成年人每日维生素A和维生素C的需要量分别为〗800mgRAE和100毫克。由此可见，“富含维生素A和维生素C”并不是西瓜的优势。

葡萄∩和葡萄干

2杯葡萄重200克；1/4杯葡萄干重40克。它们的热量分别为90大卡和86大卡，均没有超过100大卡。

葡萄干可以作为沙拉的辅料，丰富沙〓拉的风味≡。但是2杯新鲜葡萄的体积更大、膳食纤维和水分含量更多，在创造饱腹感方面№效率更高。

浆果

浆果是指葡萄、石榴、柿子、桑葚等水果，它们的确富含膳食纤维含量。而且，普遍含有多样的功能←性植物化合物，有限的研究证实了这些化合物具有抗氧化作用■的潜力，但是这些研究大多数都是从食物中提取植物化合物给予细胞、动物或者人，而不是直接通过吃▽水果补充。

两种补充方式是截然不同的，几毫克植物化合物可能是从数十斤水果中提取而得。不能简单地※说，吃水果就能起到明显●的抗氧化作用。

生蔬菜

用生蔬菜替换薯片固然是值得鼓励的饮食︻行为，是一种能促进降低膳食热量摄入的辅助手段之一。

不过，生蔬菜是否能像薯片这样的零食一样“解馋”因人而异，许多人“馋劲儿”不解，还是会控制不住自己把手伸向薯片一类零食。而且，花生酱、沙拉酱属╳于脂肪含量高的调味品，一个不小心沾多了，仍然会□　有能量摄入超标的风险。

沙拉

蔬菜水果沙拉并不是配方统一卐的菜肴，任何事物都可以加入到沙拉的盘子里：沙拉可√以是果蔬缤纷的，也可以是一点果蔬都没有、还有很多油炸食品的。所以，沙拉是帮助减重还是增重，全看人的偏好和搭配。

而且♀沙拉中千岛酱、蛋黄酱、沙拉酱等的热量不低，吃多了▂同样不利于减重减脂。

三、肉蛋类

网帖列出三种肉蛋类食物，包括鸡蛋、畜肉、鱼，标榜它们能够对抗脂肪囤积的原因，是因为它们是膳食蛋白质的来源，人体消化吸收蛋白质消耗的热量多，增加能量消耗能促进★减重。

蛋白质、碳水化合物、脂肪是三大产能营▲养素，进入机体后会，每一克上述营养物会分别产生4大卡、4大卡、9大卡热量。人体消化吸收这三种营养素的过程中，的确也会耗々能，蛋白质是耗能最多的，占自身热量的20%～30%。

由此可见，消化吸收营养素消耗的能量多少，是相①对其他营养素而言。就蛋白质而∮言，自身至少有70%～80%的热量还是会妥◥妥地贡献出来，摄入量超标依旧会带来能量过剩，引起体脂肪囤积。

因此，网帖的解释有误导性，消化蛋白质类食物再如何耗能，也不足以它们㊣对抗脂肪的理由。蛋白质足量摄入是必须，过量摄入依旧会使人变胖。

再一】一看看具体的食材。

鸡蛋

根据大小不一，鸡蛋热量也◥不尽相同。我们平时在市场上容易购买到的鸡蛋，规格为60～70克的大鸡蛋，热量大约为每个86～101大卡。

鸡蛋几乎不含碳水化合物，主要←由蛋白质和脂肪构成，98%的脂肪存在于蛋黄中。一个鸡↘蛋中胆固醇的含量大概为200～250毫克。过去，学界对膳食胆固醇做出限↓量规定：普通人每日摄入不超过300毫克，所以鸡蛋的限量也被限制在每日一个以内。

但是，后来科学研究发现，血液⊙中的胆固醇主要是机体自己分泌，膳食胆固醇起的作用可以忽略不计。所以，学∮界的确取消了膳食胆固醇的限制。但是这不代表我们就能敞开吃鸡蛋，从均衡膳食的角度，每天1个鸡蛋就足够了，应该∩把空间留给其他蛋白质类食物。当然，其他蛋白质类食物吃得＠少的时候，可以增加鸡蛋或者鸡蛋白的摄入量来进行补充。

畜肉

文中所谓的深色肉其实就是指红肉，也就是猪〒肉、牛肉、羊肉等畜肉；鸡肉等禽肉类不属于这◢个范畴，应该属于白肉类别。

相对于其他蛋白质类食物，畜肉的脂肪含量的确较高，但是不同部位的脂肪含量差异较大。网帖中提及的☆牛腩、圆眼肉、上腰肉，的确是总脂肪含量低、饱☆和脂肪不足4克的瘦肉部位，属于理想的选择范畴。

鱼

鱼和其他肉类ζ一样，碳水化合物含量为零，主要由蛋◣白质和脂肪构成，蛋白质属于吸收利用率高的优质蛋白。

不过，鱼的脂肪含量因品种不同ω而有很大差异，其范围在1%～10%不等。和畜肉〓不同的是，鱼类的脂肪成分中，以富含不饱♂和脂肪酸为特征，包括网帖中提及的omega-3多不饱和脂肪酸。

鱼肉来源的omega-3多不饱和脂肪酸的确有助于预防心血管疾病，所以，我↘国居民膳食指南推荐，18岁以上健康成年人应该每周吃鱼280～525克；如果其他类别的动物蛋白吃得少的∏话，可适当增加鱼的摄入量。

除此之外，网贴还继续列举了豆类、乳制品类、坚果类、饮品及零食类、以及调』味品类食物，依据分别又是什〇么？都能站得住脚吗？我们下一篇揭晓。

本文编辑：三月

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