怎样轻松突破增肌瓶◤颈？训练加上它→就可以

又到了】增肌的时候，自然少不了大重量训练，大重量训∩练结束以后，再加几组多次数训练组巩固一下训练效果。

有时候愿望是美好的，但现实◤是残酷的，总不可能像广告那样，吃一口士力架或者一个汉堡就重新振作。如果来一勺肌酸呢？肌酸加强肌肉质量█、力量和运动№表现，还是具有安全性的营养品之一◣，今天想跟你分享肌酸的一切。

什么是肌酸？

肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质它能帮助你的肌肉在健身︻或高强度运动中产生能量。

肌酸在运动员和健美运动员中很受欢迎，可以增加肌肉、增强力量和提□　高运动表现。

从化学△上讲，它与氨基酸有许多相似之处。你的身体可以从甘氨酸和精氨酸中产生它。

有几个因素会影响身体的肌酸储备，肉类摄入、运动、肌肉量●和激素水平：如睾酮和IGF-1（胰岛素样生长因子-1）。

大约95%的肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，另外5%存在于大脑、肾脏¤和肝脏。

当你摄入肌酸，会增加＠磷酸肌酸的储存量。这是细胞中储存能量的一种形式，因为它能帮助身体产生更多的高能量分子，称为ATP。

ATP通常被称为身体的能量货币。当你有更多♀的ATP时，身体在运动中会表现得更好。肌酸也会改变一些导致肌肉质量、力量和恢复的细胞过程

小结：

肌酸是一种天然存在于体内▓的物质，特别是在肌肉细胞中。

肌酸是如何运作的？

肌酸可以通过几种方式改善健康和运动表现。在高强度运动中，它的主要作用是增≡加肌肉中的磷酸肌酸储备。这些额外的储备可以用来产生更多的ATP，ATP是健身和高强度运动的关键能源。

肌酸还可以通过以下方式帮助增加肌肉：

增加㊣训练负荷：在训练中增加总训练量，这是肌肉长期生长的关键因素

改善细胞信号：可以增加卫星细胞信号，帮助肌肉修复和新肌肉生长

提高№合成代谢激素：研究表明，服用肌酸后， IGF-1类激素的增加，增加了细胞的水合⊙作用，提高了肌肉细胞内的水分含量，从而导致细胞容积效应，这对肌肉生长可能起到作用

减少蛋白质分解：可能通过减少肌肉分解增加总肌肉质量

降低肌肉生长抑制素♂的水平：高水平的肌抑素蛋白会降低或完全抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些激素的水平，增加生★长潜力

补充肌酸还会增加大脑中的磷酸肌酸储存，这可能会改善大脑健康，预防神经系统疾病

小结：

肌酸给你的肌肉更多的能量，并导致细胞功能的变化，增加肌〓肉的生长。

肌酸对增肌的影响

肌酸对短期和长期肌肉生长都非常有效。对许多不同类型的人都有效≡，包括久坐的人、老年人和优秀运动员。

在一项为期12周的举重运动员研究中，肌酸在增加肌肉纤维的生长量是单独训练的2-3倍。总负重增加翻倍▲，同时增加了极限卧推的水平，这是常见的力量训练。在最受欢迎的补剂中，评论较多的是只选择●肌酸作为增肌最有益的补剂。

小结：

补充肌酸可以显著增加肌肉质量。这适用于未经训练的人或优秀运动员。

肌酸对力量和运动表现的影响

肌酸还能提〒高力量和高强度运动的表现。在一项研究中，与不摄入肌酸的训练相比，摄入肌酸的训练可以增加8%的力量，举重ξ　成绩提高14%，最大卧推重量增加43%。

在高水平的力量型运动员中， 摄入28天的肌酸使自行车冲刺成绩提高了15%，卧推成绩提高♀了6%

肌酸也有助于保持力量和训练表现，同时在密集的过度训练期间增加◆肌肉质。

这些显著的改善主要是由于身体产生ATP的能力提升。

通常，在8-10秒的高强度活动后，ATP会耗尽。但是因为肌酸的补充可以帮↘助你产生更多的ATP，你可以在几秒钟内保持最佳的表现。

小结：

肌酸是改善力量和高强度运动表现的最佳补剂之一。它通过增》加产生的ATP能量的能力来Ψ 提高训练。

肌酸吃多少？

很多小伙伴会在冲击期补充，这样可以让肌酸快速增加。

每天服用20克肌酸，持续5-7天，每天▃应该分为四份5克肌酸。由于胰岛素的释放，以碳水化合物或蛋白质为基础的膳食可能会稍微改善吸收。

冲╱击期结束后，每天服用3-5克，以保持肌肉内高水平的肌酸量，你可∞以长期坚持这个剂量。

如果你选择在非冲击期补充，可以简单地每天摄入3-5克。然而，可能需要3到4周达到肌酸最大储量。由于肌酸会将水吸入你的肌肉细胞，建议你每天保持充足水分。

小结：

冲击期，每天补充4次，每次5克肌酸，持续5-7天。然后每天服用3-5克以保持『肌酸含量。

既然要在健身的路上走到底，就要对肌肉好◇一点，让你举铁更加嗨！